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“阳康”运动恢复指南

发布时间:2023年03月29日 12:29      文章来源:      浏览次数:

研究发现,新冠不仅会损害呼吸道和肺,还会影响心脏、肝脏和肾脏等器官,并且对神经肌肉系统也有明显的影响。这些负面影响会显著降低人体的运动能力。多数人会有1-4周的“免疫紊乱期”,期中各种疾病都易趁虚而入,包括心肌炎。

    “阳康”后该如何调养身体?

一、要保证充足的睡眠

睡眠本身能够促进组织器官的自我康复,增强免疫力。中青年人尤其要注意不要熬夜,加班熬夜是康复后期得病的一个很重要的不良生活方式。

二、要注意膳食均衡

包括水、电解质、营养的均衡,糖、脂肪、蛋白质的调配、储备、平衡。这些都是能够使恢复期、窗口期提前加速恢复的好办法。

三、保持良好的心理状态和生活方式

康复期间要戒烟限酒、营养均衡,保持心态平衡,不能焦虑。因为焦虑也容易引起心脑血管疾病的发作。

    “阳康”后如何恢复运动也是不少同学关心的问题,可以分三个阶段你进行。

第一阶段:为恢复锻炼做准备

温和的步行、拉伸和平衡练习,每次练习保持在15-20秒内,平均心率120次/分钟内。

第二阶段:中等强度的活动

快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜、阻力练习等,每天锻炼不超过30分钟,平均心率120-140次/分钟内。

第三阶段:具有协调和有效技能的练习

跑步、游泳、瑜伽、篮球、足球、健美操等,每天锻炼不超过40分钟,平均心率120-140次/分钟内。

    澳大利亚运动医学科学研究机构建议

当个人出现明显新冠症状时,应休息并避免运动。那些没有症状或症状已经缓解或减少的人,可以遵循以下建议,逐步恢复到感染前的运动水平。

一、基本无症状后1~3天

基于感染之前的运动水平作为参考,尝试15~30分钟的运动,强度约为感染前习惯强度的50%。若感受良好,在接下来的两天(第2天和第3天)应该重复同样的运动。

二、 基本无症状后4~6天

如果感受持续较好,从第四天起,运动强度可以增加到个人感染前习惯强度的75%左右,持续时间也可以增加到30分钟或更长时间。如果继续感受较好,在接下来的两天(第5天和第6天)应该再次重复这一点。

三、基本无症状后≥7天

如果尝试训练没有任何的不良反应,可以考虑从第7天开始恢复正常的感染前训练强度。但是需要注意,出现任何不适症状都应该立刻停止运动,并休息24-48小时,然后再从头开始逐步恢复。

注:没有症状或轻症的“阳康”可以在大约7-14天内恢复到感染前的运动水平。

    美国克利夫兰医疗中心运动恢复建议

美国克利夫兰医疗中心将新冠后恢复运动的过程具体划分为7个阶段:

阶段1(阳1~10天内):从出现症状或者检测阳性之日算,患者应该至少好好休息10天时间,让身体得到充分休养。通常除了嗅觉味觉减退之外,新冠感染后的各种症状都可以在大约10天之内缓解。

阶段2(第11~12天):在症状基本消失、抗原检测呈阴性且充分休息了至少10天后,这时你可以进入阶段2,给自己最少2天时间来开展一些轻松的锻炼。具体而言,这种锻炼持续的时间应该在15分钟以内,心率水平应该控制在最大心率的70%以内。比如,散步、慢跑、骑行。(粗略计算:最大心率=220-年龄)注意:在2阶段,不要做任何抗阻/力量训练。

阶段3(≥13天):应该至少留出1天时间,让自己适应更高强度的训练。在这个阶段,你可以将锻炼持续时间延长至最多30分钟,且心率可提升至最大心率的80%。在阶段3,可以开始做一些抗阻力的力量训练、跑步等心肺功能训练。

阶段4(≥14天):也应该至少留出1天时间,可以延长运动时长至45分钟,心率仍然控制在最大心率的80%之内,也可以开展一些更复杂的运动,比如较长距离的跑步、举重等。

阶段5(≥15天~16天):(至少2天),运动时间可以进一步延长至60分钟,心率水平仍控制在最大心率的80%,可以参加往常的运动训练项目。

阶段6(≥17天):你可以尝试完成常规的一天的训练量,如果没有遇到问题,就可以进入7阶段。

阶段7(≥18天):可完全恢复到感染前的训练与比赛强度。

注意:在任何一个阶段,如果运动后出现了疼痛、疲乏等不适情况,应该停止训练。并在症状缓解之后,再多休息一天,然后重新开始未完成的那个阶段的训练。

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